Was ist MBSR?
- Simon Schandl
- 7. Dez.
- 3 Min. Lesezeit
In unserer schnelllebigen Welt suchen viele Menschen nach Möglichkeiten, Stress zu bewältigen und innere Ruhe zu finden. Eine Methode, die sich weltweit etabliert hat und wissenschaftlich gut erforscht ist, heißt MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction oder auf Deutsch Stressbewältigung durch Achtsamkeit.
Ursprung und Entwicklung
Das MBSR-Programm wurde 1979 von Jon Kabat-Zinn, Molekularbiologe und Meditationslehrer, an der Stress Reduction Clinic der Universität von Massachusetts entwickelt. Jon Kabat-Zinn promovierte am MIT im Labor des Nobelpreisträgers Salvador Luria und verband sein naturwissenschaftliches Wissen mit seiner persönlichen Praxis der Zen- und Vipassana-Meditation.
Sein Ziel war es, Menschen mit chronischen Schmerzen und Stressbelastungen zu helfen, die mit klassischen medizinischen Methoden nicht ausreichend Unterstützung fanden. Dabei kombinierte er buddhistische Achtsamkeitspraktiken mit modernen Erkenntnissen der Medizin, Stressforschung, Kommunikationsforschung und Psychologie.
Heute wird MBSR weltweit in Kliniken, Bildungseinrichtungen und Unternehmen angeboten und hat sich als wirksamer Ansatz etabliert. Unabhängig von Alter, Beruf oder Lebenssituation.
Aufbau des Programms
Ein klassischer MBSR-Kurs dauert 8 Wochen und umfasst:
Wöchentliche Gruppensitzungen von ca. 2,5 - 3 Stunden
Einen Tag der Achtsamkeit als intensives Praxis-Retreat
Tägliche Übungen zuhause (ca. 30–45 Minuten)
Die Teilnehmer lernen, ihre gewohnheitsmäßigen Stressmuster zu erkennen und einen neuen, akzeptierenden Umgang mit Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen zu entwickeln.
Typische Übungen im MBSR
Die Praxis im MBSR ist vielfältig und verbindet Meditation mit Körperarbeit.
Dabei wird primär zwischen drei Kernübungen unterschieden:
Body Scan – achtsame Körperwahrnehmung, von Kopf bis Fuß
Sitzmeditation – Beobachten von z.B. Atem, Gedanken und Gefühlen
Achtsame Bewegungen – sanfte Yoga-Übungen oder Dehnungen
Darüber hinaus gibt es weitere Meditationen wie beispielsweise:
Gehmeditation – bewusstes, langsames Gehen
Mettameditation – Sie kultiviert eine Haltung von liebevoller Güte und Mitgefühl
Bergmeditation – Visualisierungstechnik, bei der man sich selbst als einen Berg vorstellt
Kurze Achtsamkeitsübungen – z. B. der 3‑Minuten‑Atemraum
Alle Übungen haben ein gemeinsames Ziel: Den gegenwärtigen Moment bewusst wahrnehmen, ohne zu bewerten.
Wirkung und Forschung
Zahlreiche Studien belegen die positiven Effekte von MBSR:
Beispiele:
Speca et al. (2000) belegten eine deutliche Verringerung von Stress und negativer Stimmung bei Krebspatienten.[1]
Kabat-Zinn et al. (1985, 1987) zeigten, dass MBSR bei chronischen Schmerzen langfristig die psychische Belastung reduziert.[2], [3]
Hölzel et al. (2011) fanden heraus, dass sich durch MBSR die Dichte der grauen Substanz in Hirnregionen verändert, die für Emotionsregulation und Gedächtnis wichtig sind.[4]
Besonders spannend: MBSR wirkt nicht nur kurzfristig, sondern kann langfristig die Fähigkeit stärken, mit schwierigen Situationen und Emotionen konstruktiv umzugehen.
MBSR als Haltung
MBSR ist nicht nur eine Sammlung von Übungen. Es ist eine Haltung, die wir Schritt für Schritt entwickeln:
Offenheit gegenüber dem, was gerade da ist
Akzeptanz statt Widerstand gegen das, was wir nicht ändern können
Freundlichkeit im Umgang mit uns selbst und anderen
Diese Haltung kann unser Leben tiefgreifend verändern. Aber nicht indem wir Probleme „wegmeditieren“, sondern indem wir lernen, ihnen mit mehr Klarheit und Gelassenheit zu begegnen.
Fazit
MBSR ist ein bewährter Weg, Stress zu reduzieren und Achtsamkeit zu kultivieren. Wer regelmäßig übt, entwickelt einen achtsamen, freundlichen Umgang mit sich selbst und den Herausforderungen des Lebens.
Dein nächster Schritt
Wenn du MBSR selbst ausprobieren möchtest, findest du einerseits auf meinem YouTube-Kanal geführte Meditationen wie die Sitzmeditation (Hier auch zum Download verfügbar). Diese Übung ist Teil des klassischen 8‑Wochen‑Programms und kann dir helfen, Achtsamkeit direkt in deinen Alltag zu integrieren. Andererseits kannst du gerne an einen meiner MBSR-Kurse teilnehmen oder einfach mal in meine kostenfreie Montagsmeditation reinschnuppern.
👉 Oder stöbere in meiner YouTube-Playlist: MBSR – Die Basisübungen
Quellen:
[1] Vgl. Michael A. Speca, Linda E. Carlson, Elizabeth Goodey und John R. Angen, „A randomized, wait-list controlled clinical trial: The effect of a mindfulness meditation-based stress reduction program on mood and symptoms of stress in cancer outpatients“, Psychosomatic Medicine 62, Nr. 5 (2000): 613–622, https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/2000/09000/A_Randomized,_Wait_List_Controlled_Clinical_Trial_.9.aspx.
[2] Vgl. Jon Kabat-Zinn, Leslie Lipworth und Robert Burney, „The clinical use of mindfulness meditation for the self-regulation of chronic pain“, Journal of Behavioral Medicine 8, Nr. 2 (1985): 163–190, https://doi.org/10.1007/BF00845519.
[3] Vgl. Jon Kabat-Zinn, „An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation: Theoretical considerations and preliminary results“, General Hospital Psychiatry 4, Nr. 1 (1982): 33–47, https://doi.org/10.1016/0163-8343(82)90026-3. (Hinweis: Diese Publikation wird häufig zusammen mit Kabat-Zinn et al. 1987 zitiert, die die Wirksamkeit bei Angststörungen untersuchte: https://ajp.psychiatryonline.org/doi/abs/10.1176/ajp.144.4.493)
[4] Vgl. Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard und Sara W. Lazar, „Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density“, Psychiatry Research: Neuroimaging 191, Nr. 1 (2011): 36–43, https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006.
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