Tipps für den Start mit Meditation

Viele Menschen haben schon gehört, dass Meditation Ruhe und Gelassenheit bringt (siehe auch meinen Blogeintrag zu den Studien). Doch die große Frage bleibt: Wie fange ich eigentlich an?

Gerade die ersten Schritte sind oft schwieriger als gedacht. Man sitzt da, versucht zu meditieren und schon kommen Zweifel: „Mache ich das richtig?“ oder „Wie lange soll ich sitzen, dass es wirkt?“ Diese Unsicherheiten sind völlig normal und gehören zum Prozess.

Damit du nicht gleich am Anfang ins Grübeln gerätst, habe ich die wichtigsten Fragen gesammelt und beantwortet. Sie helfen dir, eine Routine aufzubauen, die zu dir passt. Ganz ohne Druck und Perfektionismus.

Was ist der beste Ort?

Ein ruhiger Raum zuhause ist ideal, zum Beispiel dein Schlafzimmer. Richte dir dort einen Platz ein, an dem du dich wohlfühlst: Eine Matte, ein Kissen, vielleicht Kerzen oder eine Pflanze. Mit der Zeit entsteht dort eine persönliche Atmosphäre, die dich unterstützt, regelmäßig zu meditieren. Wenn du aber keinen festen Ort hast, ist das auch völlig in Ordnung. Meditiere dort, wo es gerade passt. Auch unterwegs im Hotel oder sogar am Flughafen ist Meditation möglich.

Was ist die beste Uhrzeit?

Viele Ratgeber empfehlen den frühen Morgen oder den Abend. Entscheidend ist jedoch, dass du deine persönliche Zeit findest. Wenn du morgens meditierst, startest du womöglich klarer in den Tag. Abends schläfst du vielleicht nach der Meditation besser ein. Wenn der Morgen oder der Abend aber nicht passen für dich, ist es besser, flexibel zu bleiben, als gar nicht zu meditieren. Wichtig ist, dass die Meditation dich trägt und nicht stresst.

Wie oft meditieren?

Eine tägliche Praxis ist ideal, denn Routine ist wichtiger als Perfektion. Dein innerer Schweinehund wird dich oft ablenken wollen, doch bleib trotzdem dran. Gleichzeitig gilt: Zwang ist kontraproduktiv. Wenn es einmal nicht geht, ist das völlig in Ordnung. Meditation soll dich im Leben unterstützen, nicht belasten.

Wie lange meditieren?

Zu Beginn solltest du mindestens 15 Minuten einplanen, damit du wirklich zur Ruhe kommst. Mit der Zeit kannst du deine Dauer steigern: 25, 30 oder sogar 60 Minuten sind möglich. Ein fixer Zeitrahmen hilft, nicht vorzeitig aufzuhören. Auch fünf Minuten sind besser als nichts, sollten aber nicht zur Gewohnheit werden, denn Meditation ist nichts für „nebenbei“. Wenn du meditierst, dann meditierst du.

Wie fokussieren bei der Meditation?

Der Atem ist einer der einfachsten und zugleich wirkungsvollsten Anker, um dich immer wieder ins Hier und Jetzt zurückzuholen. Er ist ständig da, du musst ihn nicht „machen“, sondern nur wahrnehmen. Gerade am Anfang der Meditation hilft es, die Aufmerksamkeit bewusst auf die Ein- und Ausatmung zu richten.

Eine einfache Übung:

• Setze dich bequem hin und spüre, wie die Luft durch die Nase einströmt und wieder hinausfließt

• Zähle innerlich die Atemzüge bis zehn und beginne dann wieder von vorne. Wenn du dich verzählst oder abschweifst, kehre sanft zum Atem zurück und beginne von vorne zu zählen

Eine andere Möglichkeit ist, die Atembewegung im Körper zu beobachten:

• Spüre, wie sich der Bauch beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt

• Oder richte deine Aufmerksamkeit auf den Brustkorb oder die Nasenspitze

Im Alltag kannst du Atemübungen nutzen, um dich in stressigen Momenten zu zentrieren:

• Vor einem wichtigen Gespräch drei tiefe Atemzüge nehmen

• Beim Warten an der Ampel bewusst ein- und ausatmen

• Abends im Bett den Atem beobachten, um den Tag loszulassen

Sind Meditationsgruppen hilfreich?

Gemeinsam zu meditieren kann eine große Hilfe sein. Gruppen erleichtern es, dranzubleiben, ähnlich wie beim Sport. Die Dynamik vertieft deine Erfahrung, und der Austausch mit Erfahrenen bringt wertvolle Tipps zu Haltung, Atemtechnik oder Tradition. Auch mehrtägige Retreats sind eine wunderbare Möglichkeit, die Meditationspraxis zu intensivieren und dich noch tiefer mit dir selbst auseinanderzusetzen.

Kissen, Bank oder Stuhl?

Klassisch sitzt man auf einem Meditationskissen. Wenn das für dich unbequem ist, kannst du eine Meditationsbank nutzen, die den Rücken entlastet. Auch ein Stuhl ist völlig in Ordnung. Entscheidend ist das du eine Position findest, die dir erlaubt, längere Zeit still und aufmerksam zu bleiben.

Gibt es gute Apps?

Ich bin kein großer Freund von Smartphones, aber es gibt dennoch gute Apps, die dich unterstützen können. Seit Jahren nutze ich den „Meditation Timer“ von Harish Kumar Chauhan auf meinem Android-Smartphone und bin damit sehr zufrieden. Wenn du eine solche App verwendest, stelle dein Handy unbedingt in den Flugmodus. Akustische Benachrichtigungen von Messenger-Diensten wie WhatsApp würden deine Konzentration sofort stören. Ein Timer kann dir helfen, die Dauer deiner Meditation klar zu strukturieren, ohne dass du ständig auf die Uhr schauen musst.

Fazit

Meditation ist kein Projekt, das du „abschließt“. Meditieren ist eher ein Prozess, der dich Schritt für Schritt verändert. Finde deinen Ort, deine Zeit und deine Dauer, bleib regelmäßig dran und nutze Atemübungen, Apps oder Gruppen als Unterstützung. Mit der Zeit wirst du merken, wie du das Leben intensiver und bewusster wahrnimmst. Nicht, weil du es erzwingen willst, sondern weil es einfach geschieht.

Wenn du magst, kannst du gleich mit einer Meditation starten.

Hör dir dazu gerne meine Atemmeditation an:

Zur Atemmeditation