Atemübungen für deine Meditation

Mit einem ersten Einatmen hat dein Leben begonnen und mit einem letzten Ausatmen wird es auch wieder enden. Deine Atmung begleitet dich von Anfang bis zum Ende. Von Moment zu Moment. Außer du bist Apnoetaucher und hältst hobbymäßig deine Luft an. Das ist wahrscheinlich aber eher die Ausnahme ;).

Als gesunde Menschen sehen wir die Atmung als selbstverständlich an. Neben der kleinen Nebensächlichkeit, dass das Atmen uns schlichtweg das Überleben sichert, ist es auch ein wunderbares Mittel für mehr Ruhe und Gelassenheit.

Wenn du meditierst, solltest du dich daher auf deine Atmung konzentrieren. Damit kannst du dich am einfachsten mit dem gegenwärtigen Moment verbinden, denn die Atmung passiert immer im Hier und Jetzt. Mit dem Fokus auf die Ein- und Ausatmung schiebst du also die Gedanken von Vergangenheit oder Zukunft weg und kommst immer wieder zurück zur Gegenwart. Es ist normal, dass Gedanken kommen und gehen. Bitte lass dich da nicht entmutigen. Sobald du dich dabei erwischt, dass du wieder mit den Gedanken woanders bist, ärgere dich nicht darüber, sondern komm einfach wieder zurück zur Atmung. Dann geht’s von vorne los. Du spielst quasi Fangen mit deinen Gedanken. Wenn du sie erwischt hast, hältst du sie mit deiner Atmung fest. Sie kommen aber immer wieder frei und dann musst du sie wieder einfangen. Atmung für Atmung. Je mehr du das verinnerlichst, umso einfacher wird dir die Konzentration auf die Atmung fallen und du kannst das dann auch irgendwann in deinem Alltag benutzen, um dich in den unmittelbaren Augenblick zurückzuholen.

Zuerst wirst du im nächsten Abschnitt dieses Blogbeitrags die Bauchatmung (auch Zwerchfellatmung genannt) als Atemtechnik kennenlernen und in weiterer Folge dann die Atemübungen.

Die Bauchatmung

Als gesunde Menschen atmen wir zu etwa zwei Drittel über den Bauch und zu einem Drittel über die Brust. Die Brustatmung ist anstrengender und die Lungen werden mit weniger Sauerstoff versorgt als es bei der Bauchatmung der Fall ist.[1] Mit der Bauchatmung entspannen wir uns, der Blutdruck sinkt und auch die Verdauung wird angeregt.[2]Warum nutzen wir dann eigentlich überhaupt die Brustatmung? Sie kommt dann zum Einsatz, wenn wir körperlich und psychisch stark belastet sind.[3] Das ist ja bei uns Menschen seit jeher nicht ganz ungewöhnlich und hat sicher in gewissen Situationen seinen Sinn. Um die Vorteile der Bauchatmung aber bewusst steuern zu können, gibt es mehrere Übungen, die hier vorgestellt werden:[4]

Bauchatmung im Liegen

1. Lege dich flach auf eine Yogamatte, auf den Boden oder auch einfach auf die Couch oder das Bett.

2. Winkle dabei die Beine etwas an.

3. Deine Hände berühren den Bauch.

4. Atme ein und aus. Prüfe dabei, ob sich dein Bauch beim Einatmen nach außen wölbt. Wenn ja, dann war das eine Bauchatmung. Sollte das nicht der Fall sein, mach beim nächsten Schritt weiter, sodass du die bewusste Durchführung der Bauchatmung lernst.

5. Stelle dir dafür einen Timer für drei Minuten und mach die Bauchatmung wie folgt: Mit dem Einatmen wölbt sich dein Bauch wie ein kleiner Luftballon nach außen. Mit dem Ausatmen wird dein Bauch wieder flacher.

Mache diese Übung regelmäßig und mehrmals am Tag, sofern du bei der Bauchatmung Fortschritte erzielen willst. Sobald du sie beherrscht, kannst du die folgende Übung im Sitzen machen.

Bauchatmung im Sitzen

Bei dieser Übung lernst du die Bauchatmung im Sitzen.

1. Dabei setzt du dich aufrecht auf einen Stuhl.

2. Deine Hände legst du auf deinen Bauch und versuche beim Einatmen den Bauch zu wölben und beim Ausatmen den Bauch flach zu bekommen.

3. Stell dir auch hier einen Timer für drei Minuten und übe damit die Bauchatmung im Sitzen.

Absolviere diese Übung ebenfalls regelmäßig am Tag. Wenn du sie gut kannst, mach weiter bei der folgenden Bauchatmungsübung im Stehen oder Gehen.

Bauchatmung im Stehen oder Gehen

Als Nächstes kannst du die Bauchatmung auch im Stehen oder im Gehen trainieren.

1. Stelle dich hin oder spaziere herum.

2. Lege deine Hände auf den Bauch oder nimm allein mit deinen Sinnen wahr, wie sich dein Bauch beim Einatmen wölbt und beim Ausatmen senkt.

3. Stell dir ebenso hier einen Timer für drei Minuten und übe dabei die Bauchatmung im Stehen oder Gehen.

Bitte absolviere diese Übung auch wieder mehrmals täglich.

Mit der Zeit wirst du die Bauchatmung unbewusst mehr in deinen Alltag integrieren und allein dadurch schon entspannter werden.

Die Bauchatmung kannst du zudem auch für die Meditation nutzen. Hier ist es aber zu Beginn viel wichtiger, dass du eine für dich geeignete Atemübung findest, die dir hilft, dich auf den unmittelbaren Augenblick zu konzentrieren.

Es gibt viele Atemübungen, aber ich stelle dir nur diejenigen Atemübungen vor, mit denen ich auch selbst "trainiert" habe. Es kann sein, dass eine Übung dir mehr zusagt und eine andere Übung eher weniger. Vielleicht ändert sich das aber auch mit der Zeit. Gerne wechsle dann immer mal wieder zwischen den verschiedenen Atemübungen.

1-1 Atemzähl-Übung

Thich Nhat Hanh beschreibt in einem seiner Bücher eine für mich sehr wirksame Zählübung, welche ich „1-1 Atemzähl-Übung“ taufe.[5] Durch die Übung schaffst du es deine Gedanken immer wieder zurück zur Atmung zu bringen und kannst dich dadurch mehr auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren.

Dabei zählst du gedanklich beim ersten Einatmen „Eins“ und beim anschließenden Ausatmen wieder „Eins“. Bei der nächsten Einatmung/Ausatmung zählst du „Zwei/Zwei“. Du wiederholst das bis zur zehnten Ein- und Ausatmung. Danach geht es wieder hinunter bis zur „Eins“ und es startet daraufhin wieder hinauf zur „Zehn“.

Sobald du aber gedanklich abgelenkt bist oder du dich nicht mehr erinnern kannst, bei welcher Zahl du dich gerade befindest, fängst du wieder bei „Eins“ an.

Es kann auch sein, dass du die Übung irgendwann so gut verinnerlicht hast, dass du zählst und gleichzeitig an etwas anderes denkst. Wenn du das bemerkst, kommst du auch wieder zurück zur „Eins“ und beginnst erneut.

Je länger du ohne Unterbrechung zählst, umso besser schulst du deine Konzentration während der Meditation und umso mehr kannst du dich dadurch auf das Hier und Jetzt einlassen.

1-10 Atemzähl-Übung

Diese Methode ähnelt der „1-1 Atemzähl-Übung“. Hier zählst du aber nur bei der Ausatmung. Also wenn du beginnst, zählst du bei der ersten Ausatmung gedanklich „Eins“, dann bei der zweiten Ausatmung „Zwei“, bei der dritten Ausatmung „Drei“ usw. Das wiederholst du jetzt bis zur „Zehn“ hinauf und danach gehst du wieder hinunter zur „Eins“ und fängst erneut an bis zur „Zehn“ zu zählen. Sobald du gedanklich aber abschweifst, du dies bemerkst oder dich womöglich gar nicht mehr an die Zahl erinnerst, fängst du wieder bei der „Eins“ an.

1 Atemzähl-Übung

Bei der „1 Atemzähl-Übung“ denkst du bei jeder Atmung (also Ein- und Ausatmung zusammen) die Zahl „Eins“. Du zählst aber hier NICHT weiter, sondern es gibt wirklich immer nur die „Eins“. Im Grunde machst du dasselbe wie bei jeder anderen Atemübung. Sobald deine Gedanken abschweifen und du es bemerkst, kommst du wieder zurück zur Atmung. Also in diesem Fall zur „Eins“.

Atemwahrnehmungsübung am Körper

Eine andere Form der Atemübung ist die Konzentration auf eine Stelle deines Körpers, bei der du den Atem wahrnehmen kannst. Das kann deine Bauchdecke sein, die sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt, womöglich auch dein Brustkorb, der sich bei Einatmen ausdehnt oder deine beiden Nasenlöcher, bei denen du den Atem in Form eines Windzugs spürst, der an den Nasenschleimhäuten entlang streicht. Vielleicht ist es aber bei dir auch eine ganz andere Stelle.

Fokussiere dich bei dieser Atemübung auf einen Punkt deines Körpers, bei der du die Atmung bemerkst und hole dich immer bewusst zu dieser Körperstelle zurück, solltest du feststellen, dass du gerade gedanklich abgeschweift bist.

Kugelvisualisierungsübung

Ich habe mal ein Sesshin[6] besucht und der dortige Meditationsleiter gab mir den Tipp, dass ich mir vorstellen soll bei jeder Ausatmung die Gedanken aus meinem Kopf so lange hinauszublasen bis fast vollständig die Luft ausgeatmet ist. Visualisiere dir bei dieser Übung zudem eine ursprünglich weiße, mit deinen Gedanken bedeckte Kugel, welche dadurch einen grauen Farbton angenommen hat. Mit jeder Ausatmung bläst du die Gedanken von der Kugel weg und bekommst sie deswegen wieder weiß. Sobald du aber erneut einatmest, kommen Gedanken zurück und bedecken die Kugel ein weiteres Mal.

Wenn du Schwierigkeiten hast dir etwas vor deinem inneren Auge vorzustellen, dann spare dir den Visualisierungspart. Fokussiere dich vielmehr darauf mit jeder vollständigen Ausatmung die Gedanken aus deinem Geist hinauszutransportieren.

Wassertropfenübung

Eine abgewandelte Form der „Kugelvisualisierungsübung“ ist die „Wassertropfenübung“. Wichtig dabei ist, dass du auch hier bei jeder Ausatmung fast all deine Luft ausatmest und dabei die gerade im Geist entstandenen Gedanken mit der Ausatmung hinab auf den Boden vor dir beförderst. Wenn die Gedanken dann sprichwörtlich den Boden berühren, sollen sie wie Tropfen auf einer spiegelglatten Wasserfläche auftreffend in kleinen Wellen rhythmisch sich nach außen bewegen und verschwinden.

Solltest du Schwierigkeiten haben Visualisierungen vor deinem inneren Auge erzeugen zu können, dann kannst du diesen Part hier, wie auch schon bei der Kugelvisualisierungsübung, weglassen. Es reicht, wenn du dich darauf fokussierst, dass die Gedanken bei der fast vollständigen Ausatmung aus deinem Geist geblasen werden.

-

Wenn du magst, variiere die unterschiedlichen Atemübungen bei deinen Meditationen. Vielleicht gefällt dir eine Atemübung einige Zeit sehr gut und zu einem späteren Zeitpunkt nicht mehr. Dann wechsle sie. Du kannst hier völlig frei agieren. Vielleicht kombinierst du auch Atemübungen oder du hast anderweitig eine gute Übung gefunden. Mach es so wie es für dich momentan richtig ist.

Gratulation, jetzt hast du einen guten Grundstock an Infos aufgenommen, die dir beim Meditieren helfen können. Gerne kannst du die Atemübungen gleich bei meiner Atemmeditation ausprobieren., welche du auch gleich kostenlos runterladen kannst oder du schaust bei eine meiner Meditationen auf YouTube vorbei.

Quellen:

[1] Vgl. „Brustatmung - einfach erklärt“, NetDoktor, 17. Oktober 2022, https://www.netdoktor.at/anatomie/atmung/brustatmung/.

[2] Vgl. „Bauchatmung (Zwerchfellatmung)“, NetDoktor, 2. November 2022, https://www.netdoktor.at/anatomie/atmung/bauchatmung/.

[3] Vgl. „Bauchatmung (Zwerchfellatmung)“.

[4] Vgl. „So lernen Sie die Zwerchfellatmung | Mehr Luft“, zugegriffen 13. Februar 2023, https://mehr-luft.at/aktuell/so-lernen-sie-die-zwerchfellatmung.

[5] Vgl. „Das Herz von Buddhas Lehre: Leiden verwandeln – die Praxis des glücklichen Lebens : Thich Nhat Hanh, Knauf, Irene: Amazon.de: Bücher“, zugegriffen 20. Januar 2023, https://www.amazon.de/Das-Herz-von-Buddhas-Lehre/dp/3451032805/ref=sr_1_1?keywords=das+herz+von+buddhas+lehre&qid=1674210381&sprefix=das+herz+von+b%2Caps%2C102&sr=8-1., S. 81

[6] Ein Sesshin ist Zazen-Praxis über mehrere Tage